Skuteczne leczenie i samopomoc oparte na dowodach

Najlepiej przebadaną metodą psychoterapii, która sprawdza się m.in. podczas pracy z zaburzeniami lękowymi, jest terapia poznawczo-behawioralna (w skrócie - CBT). Fachowcy, którzy pracują w tym nurcie, łączą pracę nad myślami katastroficznymi z treningiem zachowań pomagających wracać do ważnych aktywności.

Ważnym elementem takiej terapii jest ekspozycja, czyli stopniowe, zaplanowane konfrontowanie się z tym, czego boi się klient, przy równoczesnym rezygnowaniu z "bezpieczników" (np. ciągłego sprawdzania tętna). Celem takiej terapii jest "przeszkolenie mózgu", który powinien "zrozumieć", że poziom natężenia lęku może się obniżyć bez potrzeby ucieczki od wywołującego go bodźca i że nie zawsze sytuacja wywołująca lęk jest zapowiedzią katastrofy.

Skuteczność w terapii zaburzeń lękowych wykazała też terapia akceptacji i zaangażowania (ACT). Jej celem jest wzmocnienie gotowości pacjenta do przyjmowania nieprzyjemnych odczuć oraz pomoc w kierowaniu się wartościami.

W stanach najbardziej zaawansowanych farmakoterapia pomaga w uzyskaniu lepszych efektów psychoterapii. Najczęściej w przypadku zaburzeń lękowych stosuje się leki z grupy SSRI lub SNRI. Leki łagodzą pobudzenie i tym samym ułatwiają pracę psychoterapeutyczną. Nie są one jednak rozwiązaniem uniwersalnym, ponieważ nie zastępują zmiany nawyków i sposobu reagowania na bodźce - a właśnie te dwa elementy decydują o tym, czy terapia zaburzeń lękowych będzie skuteczna i zgodna z oczekiwaniami pacjenta. O doborze leczenia decyduje lekarz po szczegółowym wywiadzie i wykluczeniu przeciwwskazań.

Samoterapia: proste kroki, które może podjąć każdy

Jeśli zmagasz się ze stanami lękowymi, możesz spróbować pomóc sobie sam. W przypadku, gdy nie są mocno nasilone, proste codzienne praktyki pomogą całkowicie wyeliminować ich negatywne skutki, a jeśli zdecydujesz się też na fachową terapię, podniosą jej skuteczność. Żeby uregulować funkcjonowanie Twojego układu nerwowego, wprowadź do swojej codziennej rutyny:

• Regularny sen (o stałych porach, przez 7-9 godzin) oraz higienę snu;

• Umiarkowaną aktywność fizyczną kilka razy w tygodniu;

• Ograniczenie kofeiny, alkoholu i nikotyny, które nasilają pobudzenie;

• Ćwiczenia oddechowe z wydłużonym wydechem i krótkim zatrzymaniem powietrza;

• Planowane ekspozycje na trudne sytuacje zamiast unikania;

• Realistyczne planowanie dnia z przerwami i priorytetami;

• Notowanie automatycznych myśli i konfrontowanie ich z dowodami "za" i "przeciw".

Celem tych i jakichkolwiek innych działań nie jest całkowite wyeliminowanie lęku, lecz odzyskanie panowania nad swoim zachowaniem. Postępy ocenia się po tym, czy robisz rzeczy ważne dla siebie, mimo odczuwanego dyskomfortu. Jeśli lęk pojawia się nagle, w formie intensywnych ataków, skuteczne bywa krótkie uziemienie uwagi: nazwanie pięciu rzeczy, które widzisz, czterech, których dotykasz, trzech dźwięków, dwóch zapachów i jednej myśli życzliwej wobec siebie.

Gdy objawy utrzymują się kilka tygodni lub narastają, warto umówić się na konsultację z psychoterapeutą. Im wcześniej rozpocznie się pracę, tym szybciej zauważy się trwałą poprawę.